Незалежна ад тыпу выкананай дыеты, заўсёды важна ўжываць правільную ежу. Прадукты для пахудання павінны не толькі спальваць тлушч, але таксама забяспечваць цела дастатковай колькасцю вітамінаў, мінералаў для падтрымкі мэтавага эфекту.
Карысныя прадукты для пахудання: спіс з 30 дыетычных прадуктаў
Рэгулярныя фізічныя практыкаванні, асабліва на свежым паветры, здаровы сон - гэта выдатнае зброю ў барацьбе з лішняй вагой. Але без здаровай ежы гэтыя меры неэфектыўныя. Важна правільнае харчаванне. Якія прадукты падыходзяць для пахудання? Якія спосабы прыгатавання ежы спрыяюць захаванню важных стрававальных ферментаў?
Бурак
Гэты гародніна часта адсутнічае ў спісе дыетычных прадуктаў. Але буракі - гэта смачная і карысная ежа. Дзякуючы вялікай колькасці абалоніны, яна паляпшае функцыянаванне кішачніка, а таксама чысціць кроў, умацоўвае імунітэт.
Бурак падыходзіць для здаровай дыеты вегетарыянцаў з-за ўтрымання вялікай колькасці жалеза, фалійнай кіслаты. Гэтыя рэчывы ў большай ступені прысутнічаюць толькі ў мясе; яны спрыяюць правільнаму пераносу кіслароду ў арганізме, памяншаюць стомленасць. Гэта самыя каштоўныя кампаненты, якія змяшчаюцца ў бураках.
Для пахудання выкарыстоўвайце яе цёртай для падрыхтоўкі салат, упрыгожце ёю макароны.
Тварог
Тварог - гэта не толькі бялковая ежа (ён змяшчае 14-18 г бялку на 100 г). Ён таксама абараняе цягліцы пры захаванні дыеты для страты вагі, не дазваляючы ім "сыходзіць" разам з тлушчам, дзякуючы чаму з'яўляецца добрай ежай для якія худнеюць. Гэтая ўласцівасць забяспечваецца малочным бялком казеінам.
Ягады
Маліна, трускаўка, чарніца - гэта не толькі смачныя летнія ягады, але і адны з лепшых прадуктаў для пахудання. Пекцін, які прысутнічае ў іх складзе, забяспечвае хуткае насычэнне. Вам жадаецца салодкага? Змяшайце белы ёгурт з ягадамі або прыгатуйце з імі тварожнік.
Шампіньёны і шыітаке
Гэта ідэальныя прадукты для дыеты, якія спрыяюць спальванню тлушчу. Шампіньёны і японскія грыбы шыітаке падыходзяць у якасці ежы пры пахудзенні. Нягледзячы на выразны густ, яны маюць нізкую каларыйнасць, пры гэтым доўга насычаюць.
Паспрабуйце фаршаваныя шампіньёны, макароны, запечаныя з шыітаке і гароднінай.
Яйкі
Меркаванні аб важнасці яек для пахудання часта разыходзяцца. Шатландскі кансультант па харчаванні Кэры Рэкстан падтрымлівае пазіцыю яек у здаровым харчаванні, рэкамендуе ўжываць 1 яйка ў дзень. Так, яйкі павялічваюць узровень халестэрыну, але асабліва добрага (ЛПВП), які абараняе ад сардэчных захворванняў, інфаркту. Яйкі - гэта прыдатная ежа для пахудання, якая падтрымлівае спальванне тлушчу, якая забяспечвае пачуццё сытасці.
Пры захаванні дыеты падыходзяць вараныя яйкі, амлет - гэта паўнавартасная ежа, поўная бялку.
Сыроватка
Якая змяшчаецца ў сыроватцы лінолевая кіслата спрыяе вымыванню тлушчаў з арганізма, прадухіляе далейшае іх адклад у тлушчавых клетках. Дзякуючы гэтаму эфекту яна ўваходзіць у спіс прадуктаў для пахудання. Сыроватка змяшчае высакаякасны жывёльны бялок, душыць цягу да ласункаў, дзякуючы чаму спрыяе зніжэнню вагі.
Акрамя таго, яна падтрымлівае здаровую мікрафлору кішачніка, такім чынам, ухіляе метэарызм. Гэта частая праблема пры захаванні дыетычнага рацыёну харчавання (з-за падвышанага спажывання абалоніны з гародніны і садавіны).
Авакада
Карысны і смачны тлушч - так можна коратка апісаць авакада, які адносіцца да карысных прадуктаў для пахудання аналагічна нізкакаларыйнай садавіне і гародніне. Хоць авакада характарызуецца адносна высокай каларыйнасцю, ён з'яўляецца крыніцай амега-3 тлустых кіслот, якія не выпрацоўваюцца чалавечым арганізмам. Яны аказваюць супрацьзапаленчае дзеянне, процідзейнічаюць развіццю дыябету.
Падліўка з авакада падыходзіць для салат, выпечкі, забяспечвае стравам крэмавы, тоўсты густ.
Рэцэпт здаровага дэсерту з авакада: шакаладны мус
Прыгатаваць здаровае ласунак проста:
- Змяшайце ½ авакада з 2 ст. л. какава, дробкай карыцы.
- Падсаладзіць па гусце мёдам, іншым падсалодвальнікаў.
- Падавайце астуджаным.
Фасоль
Вялікая колькасць клятчаткі ў фасолі дае пачуццё сытасці, прадухіляе пераяданне. Гэта незаменная крыніца бялку, асабліва для вегетарыянцаў і веганаў, якія пазбягаюць ужыванні мяса. Больш за тое, фасолю можна прыгатаваць многімі спосабамі. Лепш за ўсё яна спалучаецца з рысам. Не забывайце вымочваць яе перад падрыхтоўкай - гэта скарачае час падрыхтоўкі, уздуцце жывата.
Пазбягайце кансерваванай фасолі - яна далёкая ад здаровай ежы для пахудання з-за высокага ўтрымання цукру, солі, штучных араматызатараў (абавязкова глядзіце этыкетку).
Калі вы не абвыклі да ўжывання фасолі, дадавайце яе ў рацыён паступова, напрыклад, раз у тыдзень; з часам павялічце колькасць. Гэта дапаможа прадухіліць праблемы са страваваннем.
Морква
Морква - гэта крыніца абалоніны, які паскарае страваванне. Гэты факт важны для пахудання.
Нарэжце 3 морквы на брусочкі і змочвайце іх у падліўцы з хатняга ёгурта або з нута (хумус).
Батат
Высокае ўтрыманне абалоніны, хуткае насычэнне пры спажыванні батата прадухіляе пераяданне. Батат можна гатаваць на пару, запякаць, рабіць з яго пюрэ з цыбуляй, востры суп з часныком, морквай.
Батат - гэта крыніца паступова выкарыстоўванай энергіі, неабходнай для трэніровак на цягавітасць (бег).
Імбір
Імбір ставіцца да термогенным прадуктам: ён падтрымлівае награванне арганізма, спальванне тлушчу. З-за гэтай уласцівасці ён уваходзіць у спіс ежы для пахудання.
Заменіце набытыя салодкія напоі імбірным ліманадам. Натрыце кавалачак імбіра, дадайце цытрына, газаваную ваду.
Кіслая капуста
Да ежы для пахудання адносіцца таксама кіслая капуста, якая пазбаўляе арганізм ад лішняй вады. Нараўне з вадкасцямі выдаляюцца метабалічныя адходы.
Ужывайце яе штодня, напрыклад, у якасці перакусу.
Ананас
З 90% вады ў складзе ананас з'яўляецца неад'емнай часткай здаровага харчавання. Ужывайце яго проста нарэзаным або прыгатуйце детокс-кактэйль, які піце на працягу дня. Ананас насыціць, регідратуе цела, таму ўключайце яго ў рацыён хоць бы раз у тыдзень.
Лімон і лайм
Кожную раніцу нашча (пасля чысткі зубоў) выпівайце шклянку цёплай вады са свежавыціснутым цытрынавым сокам. Гэты напой дзейнічае супраць целлюліта, актывуе метабалізм.
Спаржа
Спіс дыетычных прадуктаў для пахудання ўключае таксама спаржу. Яна багатая абалонінай, падтрымлівае выпрацоўку мачы, з-за чаго спрыяе выводзінам дзындраў з арганізма. Замест кансерваў, ужывайце свежую спаржу, якая змяшчае карысныя інгрэдыенты - прыгатуйце яе на пару або адварыце, падавайце з бататам.
Пасля варэння спаржу можна расцерці, дадаць некалькі кропель цытрынавага соку і атрымаць смачны крэм-суп. Ён насыціць, выведзе таксіны з арганізма.
Часнок
Гэта кароль сярод спецый і карысная ежа для пахудання, якая таксама зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві. Часнык дапаможа дадаць густу ежы пры захаванні дыеты з нізкім утрыманнем солі. Ешце яго свежым (у паштэтах ці проста з падсмажаным хлебам).
Аўсянка
Гэта аснова здаровага сняданку, якая прысутнічае ў спісе прадуктаў для пахудання. Аўсянка падаўжае пачуццё сытасці, прадухіляючы спажыванне нездаровых закусак паміж асноўнымі прыёмамі ежы.
Для здаровага сняданку падыходзяць толькі чыстыя шматкі. Для падвышэння засваяльнасці замочыце іх у вадзе ці малацэ на ноч (без замочвання шматкі могуць выклікаць уздуцце жывата).
Дадаваць аўсянку можна ў кактэйлі для пахудання. Яна запавольвае засваенне вугляводаў, прадухіляючы павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.
Зялёная гарбата
Зялёны чай - карысная альтэрнатыва кавы, якая спрыяе падтрымцы ўвагі падчас вучобы, працы. Кава таксама падыходзіць для пахудання, але многія людзі "ўладкоўваюць" яго порцыяй малака, цукру, чаго не здарыцца з зялёным чаем.
Зялёны чай разам з фізічнай актыўнасцю паскарае метабалізм, памяншае цягу да салодкага.
Як правільна прыгатаваць зялёную гарбату?
Лепш за ўсё выкарыстоўваць рассыпны чай. Падрыхтоўка:
- Заліце гарбатнае лісце вадой пры тэмпературы 60-80 ° С, не кіпенем.
- Дамагайцеся 1-3 хвіліны.
Карычневы рыс
Гэта ежа, якая спальвае тлушч. Дзякуючы зместу складаных вугляводаў рыс надоўга забяспечвае цела энергіяй. Разам з порцыяй бялку ён з'яўляецца прыдатнай ежай для трэніровак. Ён рэкамендуецца ў якасці гарніру да мяса, паколькі змяшчае вугляводы, якія спрыяюць выкарыстанню пратэіна.
На сняданак можна з'есці салодкі рыс, прыгатаваны ў малацэ з кропляй мёда ці фінікавага сіропу. Добра дадаць карыцу - дзякуючы термогенным уласцівасцям гэтая спецыя паскарае спальванне тлушчу. Карыца таксама адносіцца да прадуктаў для пахудання.
Хрэн
Геніяльны прадукт для пахудання ў хатніх умовах - хрэн. Дзякуючы мочэгонным уласцівасцям ён спрыяе вывядзенню таксінаў з арганізма. Хрэн можна нацерці ў салату (ён добра спалучаецца з яблыкам), дадаць у агароднінную пасту, выкарыстоўваць пры падрыхтоўцы мяса.
Чорны шакалад
Пры ўжыванні толькі абястлушчанае ежы, захаванні низкоуглеводной дыеты, якая змяшчае дыетычныя прадукты, чалавека вельмі цягне на салодкае. Але цалкам выключаць прысмакі няма неабходнасці. Чорны шакалад не прынясе шкоды. Выбірайце прадукт, 1-ы кампанент у складзе якога - какава (не менш за 70%). Шакалад не павінен утрымоўваць сухое малако, штучныя араматызатары. Падыходзіць толькі невялікая колькасць цукру (у ідэале, у якасці апошняга інгрэдыента ў спісе). Рэкамендуемая колькасць - 2 кубіка ў дзень.
Толькі харчавання для спальвання тлушчу недастаткова
Дыетычныя прадукты + здаровы лад жыцця = ключ да поспеху ў пахудзенні. Пастаўляючы целу здаровую ежу, насычаную пажыўнымі рэчывамі, пераканаецеся ў дастатку сну, адпачынку, належнай абароне ад стрэсу. Гэтыя фактары могуць стаць перашкодай да стройнай постаці.
Табліца нізкакаларыйных мясных прадуктаў, рыбы і морапрадуктаў
Мяса нятлустае, якое змяшчае мала вугляводаў, - гэта прыдатны прадукт з энергетычнага пункту гледжання. У адносінах да харчовай каштоўнасці, гэта крыніца бялкоў.
| Мяса, 100 г | Ккал | Кдж | Вавёркі, г | Тлушчы, г | Вугляводы, г |
| Курыная грудка | 110 | 460 | 22 | 1 | - |
| Свіная лапатка | 239 | 1000 | 16 | 20 | - |
| Ялавічная лапатка | 151 | 634 | 21 | 8 | - |
| Цялячая лапатка | 118 | 495 | 22 | 3 | - |
| Свіны фарш | 310 | 1300 | 18 | 26 | - |
| Цялячая печань | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Вяндліна | 286 | 1200 | 17 | 21 | - |
| Хатняя каўбаса | 430 | 1800 | 12 | 42 | - |
| Вараная каўбаса, сасіскі | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Свіная адбіўная | 358 | 1500 | 30 | 22 | 4 |
| Рыба, 100 г | Ккал | Кдж | Вавёркі, г | Тлушчы, г | Вугляводы, г |
| Фарэль | 112 | 470 | 20 | 3 | - |
| Трэска | 76 | 320 | 17 | - | - |
| Запечаны селядзец | 334 | 1400 | 25 | - | - |
| Селядзец у таматным соўсе | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Тунец у алеі | 310 | 1300 | 24 | 21 | - |
Табліца нізкакаларыйных малочных прадуктаў
Малако змяшчае шмат пажыўных рэчываў, бялкоў, таму ўваходзіць у спіс дыетычных прадуктаў. Але будзьце асцярожныя, калі яно выклікае праблемы, у прыватнасці, алергію. Пераноснасць гэтага прадукта індывідуальная ў кожнага чалавека.
| Малако, малочныя прадукты | Ккал | Кдж | Вавёркі, г | Тлушчы, г | Вугляводы, г |
| 100 мл малака (0, 5% тлустасці) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 ст. л. смятаны (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 порцыя ўзбітых вяршкоў (30%), 30 г | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 г белага ёгурта | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 г фруктовага ёгурта | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 г Эдама (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Атрымайце поўны набор бялкоў, тлушчаў і вугляводаў з дыетычных прадуктаў
Калі жадаеце стабільна і выдатна схуднець, адмоўцеся ад строгіх дыет, галадовак. Шлях да здаровай і, перш за ўсё, устойлівай страты вагі ляжыць праз правільныя суадносіны макраэлементаў у рацыёне.
Вугляводы
Вугляводы - гэта натуральны кампанент рацыёну чалавека, звычайна складае большую яго частку. Менавіта колькасць вугляводаў карэктуецца пры страце ці павелічэнні вагі цела.
У 1 г вугляводаў змяшчаецца 4 ккал.
Якія вугляводы рэкамендуюцца? Складаныя вугляводы, такія як:
- гародніна;
- садавіна (у абмежаванай колькасці);
- бабовыя;
- аўсянка;
- цельнозерновые макароны;
- кінаа;
- бульбу;
- батат і т. д.
Бялок
Вавёркі неабходны для пахудання. Яны насычаюць, падтрымліваюць цягліцавы рост, гуляюць ключавую ролю ва ўсіх працэсах арганізма (фармаванне цягліцавых валокнаў, клетак, тканін, плазмы крыві, лейкацытаў).
1 г вавёрка змяшчае 4 ккал.
Пры страце вагі выбірайце бялковую ежу, якая змяшчае мала тлушчу, напрыклад, курыную грудку, тунца.
Тлушчы
Тлушч - гэта носьбіт густу. Ён таксама вельмі важны для паглынання тлушчараспушчальных вітамінаў, забеспячэнні арганізма энергіяй, неабходзен для росту клетак. Нават мозг на 60% складаецца з тлушчу. Тлушч неабходзен для выпрацоўкі гармонаў, здароўя сэрца, падтрыманні тэмпературы цела. Але гэта самы каларыйны макраэлемент - 1 г тлушчу змяшчае 9 ккал.
Якія тлушчы добрыя? Монаненасычаныя і поліненасычаныя:
- аліўкавы, рапсавы, сланечнікавы, соевы, кукурузны алей;
- арэхі;
- насенне;
- тоўстая рыба.
Збалансаваная харчовая кампазіцыя гуляе важную ролю ў пахудзенні. Нармальнае спажыванне энергіі дзеліцца наступным чынам:
- 10-15% - бялок;
- 55-60% - вугляводы;
- 25-30% - тлушч.
Для людзей, якія сядзяць на дыеце, важна паменшыць спажыванне жывёльных тлушчаў, простых вугляводаў; колькасць бялку павялічваецца ў шкоду ім. Аптымальныя суадносіны складае:
- 35% - бялок;
- 40% - вугляводы;
- 25% - тлушч.
Памятайце: хоць чалавечае цела мае патрэбу ў тлушчах, пры страце вагі трэба кантраляваць іх агульнае спажыванне. Бо 9 ккал / 1 г - гэта амаль на 100% больш за 1 г вугляводаў або бялкоў.
